男性ホルモンを支える技術
2022年10月現在、当方35才、次の2月には36才になります。そう、もう中年（おじさん👨）ですね。薄毛、肥満、シミしわ、精力減退などが気になってくるお年頃です。
男のアンチエイジングについて調べると、必ずテストステロンという男性ホルモンに突き当たることになります。実は私は、少し前から秘密裏にこのテストステロンを維持、高める活動をしてきましたので、これからその取り組み内容を何回かに渡って報告いたします。
いつもにも増して根拠の乏しい記事ですので、正確なことは信頼できる情報源を当たってください。ネットを徘徊し、テストステロンに関する情報をひたすらかき集めただけの記事です。
私のスペックなど
- ・ 35才
- ・ 独身（結婚歴なし）、一人暮らし
- ・ 身長 : 178cm
- ・ 体重 : 70kg
- ・ 体型 : 痩せ型
- ・ 子供の頃のあだ名 : 「ガリガリ」「もやし」
- ・ 2年くらい前からジムでウエイトトレーニングをしている
- ・ 週4回以上のジムでの筋トレ、通勤は徒歩（往復1時間）
- ・ 朝と晩は自炊、昼は会社の食堂飯。外食は週1回程度
- ・ 休日は筋トレとプログラミング
筋トレを始める前（32~33才ごろ）は体重58kgくらいでかなり痩せていましたが、バルクアップを目指し10kg以上の増量に成功しました。
また、筋トレ、通勤時の徒歩、週末のランニングなどを行っており、平均的な30代メンズよりかなり運動しているといっていいでしょう（これも数年前から始めたことです）。そして筋トレを始めると同時に食事にもかなり気を使うようになりました。
テストステロンってなに？
テストステロンは男性ホルモンの一種で、男性ホルモンのうち90%を占めるホルモンです。ステロイドホルモンの1種であり、コレステロールを原料としています。
テストステロンは男性機能を高めたり筋肉や骨格を発達させたりと、いわゆる男性らしさを形成する役割を持ちます。
テストステロンにはいくつかの分布形態があり、その中でも特に遊離テストステロンと称される形態が大事だとされています。遊離テストステロンは総テストステロンのうちわずか1~3%ほどであるにも関わらず、身体、そして精神に大きな影響を及ぼします。
テストステロンがもたらす効果について例をあげると、
- ✨ 筋肉、骨格が発達し男性らしい体つきになる
- ✨ 性機能を向上させる
- ✨ 脂肪を減少させる
- ✨ 生活習慣病の予防
- ✨ アンチエイジング
- ✨ 前向き、積極的になる
などがあります（全て男性に対する効果。以下同）。
そしてこのテストステロンは、（生まれつき、個人による所もありますが）日々の生活習慣によって増やすことができるらしいのです（逆を言えば、生活習慣によって下がってしまう可能性もあります）。
健康的で意欲的に、若々しく歳をとれるようにテストステロンを高める生活を送ろう、というのがこの記事の趣旨です。
テストステロンが増加すると
テストステロンが増加するとどのようなことが起こるのか、ネットで検索してまとめてみました（信じるか信じないかはあなた次第だ👉）。ほとんどがメリットと言っていいものばかりですね。
- 📈 筋肉や骨格が発達する、体毛が濃くなるなど、男らしい体を作る
- 📈 性機能を向上させる
- 📈 肥満、動脈硬化、高血圧などを防止し、生活習慣病のリスクを下げる
- 📈 認知症を予防する
- 📈 代謝を助ける
- 📈 アンチエイジング効果をもたらす
- 📈 前向きでチャレンジ精神旺盛になる
- 📈 直感的で攻撃的な性格になる
テストステロンが減少すると
基本的に上記であげたリストを裏返したものと考えればよさそうです。
- 📉 体力や筋力が落ちる
- 📉 内蔵脂肪が付きやすくなる
- 📉 性機能が弱まる
- 📉 生活習慣病につながる
- 📉 睡眠の質、量が下がる
- 📉 やる気、モチベーションが減少する
- 📉 不安感の高まり、イライラするなど、精神が不安定になる
- 📉 肌や髪が老化する
現状は？
このように大事なホルモンであるならば是非改善／向上させていきたいのですが、取り組みの結果テストステロンが上がったかどうかを判断できるような、目に見えるデータが欲しいところです。
そこで先日、泌尿器科に行って遊離テストステロンの値を計測してもらいました。方法は血液検査で（唾液ではかる方法もあるみたいですね）今回は1週間経たずに結果が出ました。なお、保険が適用されました。
結果、、、遊離テストステロンの値は12.5pg/mLでした。30代男性の場合、基準値は7.3～28.9pg/mLでこの値を下回ると治療の対象となったり、男性更年期障害と診断されることもあるようです。
基準値内には収まっていますが、単純に数値だけを受け取ると低いなーと感じました。測ってもらうのが今回初めてで、たまたま低い値をつけただけの可能性もありますがどうなんでしょうか。恒常的にこの数値なんだとしたら、伸びしろがあるとも捉えられますね。
いずれにせよ、定期的にこの数値は計測してもらいたいと考えています。
テストステロンを増加・減少させる行動
最後に、テストステロンを増加させるためにどうすればいいのか、逆にどのような行動がテストステロンの減少につながるかを見ていきます。
テストステロンを増加させるには
- 💪 定期的な運動を行う（筋トレ、有酸素運動など）
- 💪 良質な睡眠をとる
- 💪 良質な食事をとる
- 💪 競争に勝つ
- 💪 背筋を伸ばすなど、堂々とした姿勢をとる
- 💪 社会と接する、リーダーシップをとる
- 💪 日光に当たる
- 💪 異性と話す
食事に関しては次の記事でまとめたいと思います。運動と睡眠に関しても予想通りといったところで、いわゆる健康的な生活を送ることがテストステロン値の向上に寄与するということが分かります。
筋トレや有酸素運動もテストステロン値を向上させるようです。ただし、やりすぎは逆に値を下げることにつながるようです（筋トレなら1時間以上だと下がる、有酸素運動もやりすぎはNG）。
テストステロンを減少させる要因
- 😅 加齢
- 😅 ストレス
- 😅 運動不足
- 😅 乱れた食生活
- 😅 睡眠不足
- 😅 結婚する、子供をもつ
- 😅 競争に負ける、挫折感を味わう
男性の場合、テストステロン値のピークは20代で、その後は加齢とともにゆるやかに減少していくとされています。しかし、必ずしも年齢に比例し減少していくわけではなく、テストステロン値を下げるその他の要因を避け、生活習慣を見直すことでテストステロンの減少に抗うことができるようです。80代でも20代男性と同じレベルの値を保っている人もいるらしいです。
調べていて一番多かったのが、ストレスです。ストレスがかかった状態では睾丸が上手くテストステロンを生成できなくなるといいます。先ほど「加齢によってテストステロン値が下がる」と言いましたが、年を取ることによって倍加する社会的なストレス（仕事、家庭など、若いときにはなかった環境）こそがテストステロン値の減少に大きな影響を及ぼしているのではとすら感じます。
次に多かったのが睡眠に対する言及です。睡眠不足が1週間続くだけで、テストステロンレベルが10%以上も下がるという研究結果も目にしました。最近、夜中にトイレに起きることがほとんど毎日で睡眠不足に陥っているので、これは何とかしないとダメだと考えています。